八段锦 & 站桩练习入口跟着口令、听着节拍，稳稳练习每一天

注意事项

• • 双脚与肩同宽，膝盖微屈，脚掌三点均匀受力。
• • 舌抵上腭、尾闾微收，避免耸肩或塌腰。
• • 先跟随口令做一轮腹式呼吸，再进入第一式。

建议结合口令与呼吸节奏，保持匀速不憋气。

注意事项

• • 上托时肩膀远离耳朵，手肘不锁死。
• • 托起时配合吸气，下落呼气，保持脊柱拔伸。
• • 尾闾内收，避免过度后仰或塌腰。

建议结合口令与呼吸节奏，保持匀速不憋气。

注意事项

• • 前后脚跟大致在一条线上，膝盖与脚尖同向。
• • 拉弓时含胸拔背，目光随拇指，避免耸肩。

建议结合口令与呼吸节奏，保持匀速不憋气。

注意事项

• • 上托不过度塌腰，保持腰椎中正。
• • 托掌、按掌同时配合呼吸，感觉两侧均匀延展。
• • 髋部保持正向，不要跟着扭转。

建议结合口令与呼吸节奏，保持匀速不憋气。

注意事项

• • 转头幅度逐渐增加，避免猛转引起眩晕。
• • 下巴微收，延长后颈，肩膀保持下沉。
• • 眼睛到位后停留一拍再回正，配合呼气。

建议结合口令与呼吸节奏，保持匀速不憋气。

注意事项

• • 膝盖与脚尖同向，避免内扣。
• • 动作从髋带动，腰背保持舒展不过度塌腰。
• • 呼吸均匀，节奏可略放慢以保持平稳。

建议结合口令与呼吸节奏，保持匀速不憋气。

注意事项

• • 从髋折叠而不是弓背，视线看向脚背。
• • 下落时呼气，起身时卷腹带动还原。
• • 腿后侧紧时可微屈膝，避免强压。

建议结合口令与呼吸节奏，保持匀速不憋气。

注意事项

• • 拳心含空，手腕不过度后折。
• • 冲拳时目视前方，肩肘放松不过度耸肩。
• • 发力来自丹田与后脚蹬地，呼气配合出拳。

建议结合口令与呼吸节奏，保持匀速不憋气。

注意事项

• • 轻颠轻落，脚跟落地不重砸，保护膝踝。
• • 保持脊柱拔高，核心轻收，避免仰头。
• • 如有膝踝不适可改为小幅度提踵。

建议结合口令与呼吸节奏，保持匀速不憋气。

注意事项

• • 双掌回收至丹田前，缓慢呼吸 2-3 轮。
• • 站稳感受全身沉降，再自然收势。
• • 可搭配站桩 5 分钟巩固练习效果。

建议结合口令与呼吸节奏，保持匀速不憋气。